Le guide complet des aliments et suppléments à base d’oxyde nitrique

Pensez à vos vaisseaux sanguins comme à de petits canaux qui transportent l’oxygène et les nutriments vers vos muscles et évacuent les déchets. Si vous pouviez ouvrir les vannes, plus de sang pourrait passer, et plus de carburant serait fourni à vos muscles tandis que plus de déchets seraient évacués.

C’est la théorie qui sous-tend les suppléments d’oxyde nitrique (NO), des composés qui dilatent les vaisseaux sanguins afin de permettre un meilleur flux sanguin et une meilleure alimentation des muscles en activité, favorisant ainsi les performances, la récupération et la santé globale.

Ce guide vous dira tout ce que vous devez savoir sur l’oxyde nitrique pour la nutrition sportive.

Qu’est-ce que l’oxyde nitrique ?

Le NO (parfois appelé NO2) est un composé naturel qui agit comme un vasodilatateur. En d’autres termes, il détend les vaisseaux sanguins, ce qui les élargit et permet un meilleur flux sanguin. L’organisme produit lui-même de l’oxyde nitrique pour préserver la santé des vaisseaux sanguins, et il est soutenu par divers nutriments présents dans les aliments que nous consommons.

Les suppléments d’oxyde nitrique sont une catégorie de nutrition sportive populaire depuis près de 20 ans. Cependant, techniquement, ils ne contiennent pas d’oxyde nitrique, mais plutôt des composés qui favorisent la production d’oxyde nitrique dans l’organisme. Le NO est fabriqué à partir de l’acide aminé L-arginine. Lorsque la L-arginine est convertie en oxyde nitrique, elle crée l’acide aminé L-citrulline comme sous-produit. L’organisme peut alors recycler la L-citrulline pour créer à nouveau de la L-arginine et fournir davantage de NO, de sorte qu’une supplémentation en ces deux acides aminés peut aider à soutenir les niveaux de NO de l’organisme. (Incidemment, le malate de citrulline, une autre forme de citrulline, a le même effet que la L-citrulline, de sorte que les deux composés sont présents dans les suppléments de NO).

Quels sont les avantages de l’oxyde nitrique ?

En élargissant les vaisseaux sanguins et en augmentant le flux sanguin, l’oxyde nitrique aide à apporter plus de nutriments et d’oxygène aux muscles tout en accélérant l’élimination des déchets métaboliques. Les suppléments qui soutiennent les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps se sont avérés bénéfiques de la manière suivante.

Favoriser une meilleure capacité de travail

Une étude a révélé que les joggeurs qui se supplémentaient en L-arginine prolongeaient de plus de deux minutes leur temps d’épuisement pendant l’exercice. En 2017,des joueurs de football prenant de la L-arginine ont considérablement augmenté leurs performances aérobies par rapport à un placebo.

Parallèlement, un essai a conclu que le malate de citrulline améliorait les performances en musculation chez les femmes : le volume des sujets à la presse à jambes a augmenté de 12 répétitions en une seule séance d’entraînement.

Favoriser la récupération

La dilatation des vaisseaux sanguins permet à la circulation sanguine d’évacuer plus rapidement les sous-produits métaboliques à l’origine des douleurs musculaires post-entraînement. C’est sans doute la raison pour laquelle les chercheurs ont constaté que 41 haltérophiles masculins qui avaient pris du malate de citrulline avant l’entraînement avaient 40 % de douleurs en moins 24 et 48 heures plus tard.

Aide à la perception de l’effort

La L-arginine et la L-citrulline peuvent aider à faire en sorte que les entraînements difficiles ne semblent pas si difficiles, de sorte que vous serez en mesure de les reprendre plus tôt avec votre meilleure intensité et votre enthousiasme. Une étude réalisée en 2019 a révélé qu’une combinaison de ces deux ingrédients permettait d’augmenter considérablement la puissance des joueurs de football qui s’entraînaient sur un ergomètre à vélo. Malgré un effort plus important, les sujets ont déclaré que leurs jambes n’étaient pas aussi douloureuses après coup, et que le pédalage leur semblait plus facile que par le passé.

Une étude de 2016 a abouti à des résultats similaires. Non seulement la L-citrulline a contribué à améliorer les performances cyclistes, mais les cyclistes ont déclaré se sentir nettement moins fatigués après leur entraînement.

Favoriser une pression artérielle saine

Il va de soi que des vaisseaux sanguins plus larges entraîneraient une baisse de la pression artérielle, et c’est exactement ce qu’a révélé une méta-analyse de 2018 portant sur 15 études différentes sur la L-citrulline. La prise du complément pendant six semaines ou plus a contribué de manière significative à la réduction de la pression artérielle, tant systolique que diastolique.

Les cyclistes masculins qui ont pris des compléments quotidiens ont amélioré leurs performances tout en réduisant la consommation d’oxygène de leurs muscles, et la pression artérielle a diminué.

Aide à la construction musculaire

Le glutathion est un composé qui favorise la santé cellulaire. Il est disponible sous forme de supplément, mais la consommation de whey est également censée augmenter les niveaux de glutathion dans l’organisme. Les scientifiques pensent que le glutathion peut contribuer à ralentir la dégradation du NO dans l’organisme. Evidemment, si les suppléments protéiques en poudre peuvent vous aider, les produits doivent être d’une excellente qualité pour ne pas altérer les capacités de ces molécules. A ce jour, les meilleures protéines en poudre du marché sont sans doute celles de ProtéAlpes. Elles ne contiennents aucun additifs, aucun édulcorant et proviennent d’un lait savoyard d’une grande qualité.

Une étude de 2018 a examiné les effets de l’empilement du glutathion avec la L-citrulline. Deux groupes de sujets se sont entraînés à la musculation, et après quatre semaines, les gains musculaires étaient significativement plus importants dans la foule glutathion-plus-L-citrulline que chez ceux qui prenaient un placebo.

En outre, une étude de 2016 a montré que le malate de citrulline aidait à stimuler la puissance explosive et la force de préhension chez les joueuses de tennis.

Quand dois-je prendre un supplément d’oxyde nitrique ?

Contrairement à la caféine ou à la whey, la recherche ne suggère pas qu’il y ait un moment optimal pour ingérer de la L-arginine ou de la citrulline. Cependant, la plupart des études qui montrent que ces composés ont eu un effet bénéfique sur les performances lors d’un test d’effort ont fait en sorte que les sujets prennent leur dose dans l’heure qui précède le test.

“À mon avis, tout supplément destiné à augmenter l’oxyde nitrique doit être pris avant une séance d’entraînement”, déclare une diététicienne spécialisée dans la performance, “car la plupart des ingrédients présents dans ces types de produits, par exemple l’arginine et la citrulline ont une courte demi-vie au cours de laquelle leurs effets peuvent ne plus jouer de rôle. L’arginine a une demi-vie d’une heure et demie à deux heures, et la citrulline a une demi-vie d’environ une heure.” Donc, si vous voulez que leur effet soit maximal, il vaut mieux faire de l’exercice peu de temps après les avoir ingérés.

Ce que vous complétez avec l’oxyde nitrique peut avoir un impact plus important sur sa puissance. Deux études récentes indiquent que la poudre de mangue peut aider à stimuler la circulation, il peut donc être bénéfique de la prendre avec la L-arginine et la citrulline. Comme mentionné ci-dessus, le glutathion pourrait également être utile.

Quels aliments contiennent de l’oxyde nitrique ?

Les nitrates sont des composés présents dans de nombreux légumes, qui peuvent se transformer en oxyde nitrique dans l’organisme. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation de légumes est associée à une pression artérielle saine : les nitrates produisent de l’oxyde nitrique dans votre système, ce qui détend les vaisseaux sanguins et favorise une bonne circulation sanguine.

De nombreuses recherches ont montré que les nitrates provenant des betteraves peuvent avoir un effet positif sur les performances à l’effort. On les trouve également dans la roquette, le céleri et les épinards.

Cependant, l’oxyde nitrique est instable et se dégrade donc rapidement dans le sang. Pour maintenir des niveaux suffisamment élevés pour avoir des effets positifs, il faut le reconstituer souvent ou réduire son taux de dégradation, d’où l’importance de la supplémentation. Les aliments riches en antioxydants, comme ceux qui sont de bonnes sources de vitamine C, aident à neutraliser les radicaux libres qui diminuent l’oxyde nitrique. C’est pourquoi les agrumes, comme les oranges, sont de bons choix alimentaires pour maintenir les niveaux d’oxyde nitrique au plus haut. La viande nourrie à l’herbe et les fruits de mer sauvages sont riches en coenzyme Q10 (CoQ10), un composé qui contribue à la santé des cellules. On pense également que la CoQ10 aide à préserver les niveaux d’oxyde nitrique. Les abats, comme le foie, sont particulièrement riches en CoQ10.

La L-arginine étant un acide aminé, on la trouve dans la plupart des aliments protéinés, mais les noix en sont une source particulièrement intéressante. La L-citrulline se trouve dans la viande, les légumineuses et la pastèque.